Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych diet, ponieważ szybki spadek wagi, jaki wywołuje, wiąże się z metodami, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Można więc uznać ją za dietę ekstremalną, która w zasadzie opiera się na doprowadzeniu organizmu do stanu ketozy, czyli sytuacji podobnej do postu. Osiąga się to poprzez zminimalizowanie spożycia węglowodanów i cukrów. Nie mając glukozy do spalenia, organizm czerpie z zapasów tłuszczu w wątrobie i w efekcie uzyskuje ciała ketonowe.
Co warto wiedzieć o diecie keto?
W ten sposób organizm przestawia się na ciągłe spalanie tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi. Dieta ketogeniczna opiera się na osiągnięciu ketozy nie tylko w celu utraty wagi, ale także w celu zwalczania niektórych chorób, w tym epilepsji, raka i cukrzycy. Stąd ma wielu zwolenników, ale ma też swoich krytyków, którzy określają ją jako dietę ryzykowną, zwłaszcza jeśli nie jest stosowana pod kontrolą lekarza.
Dlatego ważne jest, aby przed wdrożeniem diety ketogenicznej poznać jej zalety i wady, a także istnienie różnych jej odmian (cyklicznych, dostosowanych lub bogatych w białko).
Pozytywne efekty wynikające ze stosowania diety ketogenicznej
Praktycznie eliminując węglowodany, dieta ta opiera się na spożywaniu tłuszczów, co jak wykazano ma znacznie bardziej pozytywny wpływ na utratę wagi. Oprócz tego dieta ketogeniczna ma wiele innych korzyści.
- Jest szybsza niż inne diety białkowe czy niskotłuszczowe. Ponadto nie opiera się na liczeniu kalorii i może być dostosowana w przypadku ćwiczeń fizycznych.
- Jest polecana diabetykom, ponieważ obniża poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.
- Niektóre badania potwierdzają, że zmniejszenie ilości glukozy we krwi ma pozytywny wpływ na zwalczanie raka poprzez utrudnienie komórkom nowotworowym namnażania się.
- Zalecana jest w leczeniu padaczki dziecięcej, ponieważ pomaga zmniejszyć częstotliwość napadów.
Możliwe skutki niepożądane przy diecie keto
Dieta ketogeniczna ma również szereg działań niepożądanych, które, choć nie są uznawane za niebezpieczne, mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia.
- Może wystąpić deficyt składników odżywczych, który mógłby prowadzić do problemów zdrowotnych, dlatego najlepiej nie eliminować całkowicie węglowodanów. Dlatego dieta powinna być wprowadzana stopniowo i nigdy jako nagła zmiana.
- Początkowo może powodować to, co jest znane jako „keto grypa”, czyli spadek energii i zdolności umysłowych, co prowadzi do problemów ze snem, nudności i ogólnego złego samopoczucia.
- Warto wiedzieć, że dieta ta nie opiera się na liczeniu kalorii, więc jeśli spożycie kalorii zostanie drastycznie zmniejszone, skutki uboczne będą bardziej dotkliwe. Utrata wagi wywodzi się, jak omówiono powyżej, z sytuacji ketozy: zastąpienia węglowodanów tłuszczami. Dobrym sposobem na przeprowadzenie tej diety jest podzielenie jej na poszczególne fazy.
Fazy diety ketogenicznej
Fazy diety oparte są na zmianach, których możesz doświadczyć w miarę postępów w procesie. Należy o tym pamiętać, aby móc zrozumieć każdą sytuację lub rozwiązać niektóre skutki. Od początku do końca mechanizmy każdego metabolizmu są inne, ale można je odzwierciedlić w następujący sposób.
Faza początkowa
Jest to najbardziej skomplikowany etap, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do spożywania dużych ilości cukrów rafinowanych, co często prowadzi do niepokoju, drażliwości lub apatii.
Pierwsze kilka dni
W ciągu pierwszych dwóch lub trzech dni, w zależności od indywidualnych uwarunkowań, zachodzą pierwsze zmiany i uruchamiane są nowe mechanizmy kontroli energii. Działania niepożądane mogą obejmować nudności, zawroty głowy lub tachykardię.
Pierwsze tygodnie
Zaczyna być zauważalny spadek wagi i wzrasta podstawowa przemiana materii, ponieważ organizm reaguje na dietę jako agresję i aktywuje układ neuroendokrynny.
Faza adaptacyjna
Wraz z normalizacją stanu metabolicznego następuje nowy etap, powrót do niższego poziomu zużycia energii. Innymi słowy, utrata wagi nie będzie tak drastyczna jak na początku.
Przykładowy plan ketogeniczny
Dieta ta opiera się na spożywaniu tłuszczów, dlatego należy zerwać z wcześniejszymi wyobrażeniami o tym, co jest tuczące, a co nie. Pokarmy, które należy spożywać to czerwone mięso, tłuste ryby, jaja, masło, ser, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy i awokado.
Z drugiej strony należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, cukry, rośliny strączkowe, ryż, ziemniaki, słodycze, soki i większość owoców. Gdy to będzie jasne, tygodniowy jadłospis mógłby składać się z następujących elementów.
Poniedziałek: na śniadanie bekon, jajka i pomidory; na lunch sałatka z kurczaka z oliwą i serem feta; a na kolację łosoś ze szparagami gotowanymi na maśle.
Wtorek: na śniadanie omlet z jajek, pomidorów, bazylii i koziego sera; na lunch koktajl mleczny z mleka migdałowego, masła orzechowego, kakao w proszku i stewii; a na kolację klopsiki, ser cheddar i warzywa.
Środa: na śniadanie ketogeniczny koktajl mleczny; na obiad sałatka z owoców morza z oliwą z oliwek i awokado; a na kolację kotlety schabowe z parmezanem, brokułami i sałatką.
Czwartek: na śniadanie omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami; na obiad garść orzechów i paluszki selerowe z guacamole i salsą; na kolację kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym, podany z warzywami.
Piątek: na śniadanie niesłodzony jogurt z masłem orzechowym, kakao w proszku i stewią; na obiad wołowina sauté i gotowana w oleju kokosowym z warzywami; na kolację rzadki burger z bekonem, jajkiem i serem.
Sobota: na śniadanie omlet z serem i szynką z warzywami; na obiad kilka plasterków szynki i sera z orzechami; na kolację biała ryba, jajka i szpinak gotowane na oliwie.
Niedziela: na śniadanie jajka sadzone z bekonem i pieczarkami; na obiad hamburger z salsą, serem i guacamole; na kolację steki z jajkami i sałatką.
Dieta Keto – podsumowanie
Wyeliminowanie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami sprawia, że dieta ketogeniczna jest dietą nietypową, znacznie różniącą się od innych diet, ale jak widzieliśmy, ma mnóstwo korzyści, które czynią ją jedną z najpopularniejszych diet.
Aby przeprowadzić ją prawidłowo i nie popaść w niepożądany efekt odbicia po jej pokonaniu, ważna jest konsultacja z dietetykiem, który przeprowadzi badania analityczne i pozna potrzeby każdej osoby.