Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy, który został opracowany z myślą o zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Jednak dieta DASH ma wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości, a nawet raka. W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie DASH, omówimy jej założenia, składniki i korzyści zdrowotne.
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH to plan żywieniowy, który składa się z dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, ziaren, białka roślinnego i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ta dieta zaleca także ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli.
Założenia diety DASH
Dieta DASH ma na celu zredukowanie spożycia soli, ponieważ nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu dieta DASH zaleca spożywanie nie więcej niż 2,3 grama sodu dziennie. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans jest również ważne, ponieważ te tłuszcze są związane z chorobami serca.
Składniki diety DASH
Dieta DASH składa się z dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, ziaren, białka roślinnego i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Oto kilka przykładów:
- Warzywa: marchew, brokuły, szpinak, kalafior, ziemniaki, bataty
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, kiwi, truskawki
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, nasiona dyni, nasiona słonecznika
- Zboża: owsianka, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty
- Białko roślinne: fasola, soczewica, groch, tofu, orzeszki ziemne
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Korzyści zdrowotne diety DASH
Dieta DASH może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta DASH zaleca spożywanie dużych ilości owoców, warzyw i ziaren, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ zawierają one dużo błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie są niskokaloryczne i nie zawierają tłuszczów nasyconych i trans.
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy: dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia cukru, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
- Zmniejszenie ryzyka otyłości: dieta DASH jest bogata w błonnik i składniki odżywcze, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
- Zmniejszenie ryzyka raka: dieta DASH zaleca spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i ziaren, które zawierają składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Jak stosować dietę DASH?
Aby stosować dietę DASH, należy spożywać dużo warzyw, owoców, orzechów, ziaren, białka roślinnego i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Zaleca się również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli.
Oto kilka wskazówek:
- Spożywaj 5-9 porcji warzyw i owoców dziennie.
- Spożywaj 6-8 porcji ziaren dziennie, w tym 3 porcje pełnoziarnistych.
- Spożywaj 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie.
- Spożywaj 1-2 porcje białka roślinnego dziennie.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans oraz cukru i soli.
Dieta DASH – podsumowanie
Dieta DASH to plan żywieniowy, który składa się z dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, ziaren, białka roślinnego i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ta dieta zaleca również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli.
Stosowanie diety DASH może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości i raka. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawić swoje zdrowie, dieta DASH może być dobrym wyborem.