Cytrulina i arginina to aminokwasy, które zyskują coraz większą popularność wśród osób dbających o sylwetkę, sportowców i wszystkich zainteresowanych poprawą zdrowia. Choć są ze sobą ściśle powiązane, każdy z nich pełni nieco inne funkcje w organizmie i może przynieść różne korzyści. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tym dwóm aminokwasom, ich działaniu, potencjalnym zaletom oraz temu, jak mogą skutecznie wspierać proces odchudzania i poprawy kondycji fizycznej.

Czym są cytrulina i arginina?

Cytrulina i arginina to aminokwasy, które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Choć nie są to aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć), ich suplementacja może przynosić wymierne korzyści zdrowotne.

L-cytrulina to aminokwas po raz pierwszy wyizolowany z arbuza (stąd nazwa pochodząca od łacińskiego słowa „citrullus” oznaczającego arbuza). W organizmie jest przekształcana w L-argininę, co czyni ją pośrednim prekursorem tlenku azotu – substancji o kluczowym znaczeniu dla zdrowia układu krążenia.

L-arginina z kolei to aminokwas półegzogenny, co oznacza, że organizm potrafi go syntetyzować, ale w określonych sytuacjach (np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego) zapotrzebowanie może przewyższać możliwości produkcyjne organizmu. Jest bezpośrednim prekursorem tlenku azotu, substancji rozszerzającej naczynia krwionośne i poprawiającej przepływ krwi.

Jak działają te aminokwasy w organizmie?

Zarówno cytrulina, jak i arginina biorą udział w cyklu mocznikowym – procesie, w którym organizm pozbywa się toksycznego amoniaku. Jednak to ich wpływ na produkcję tlenku azotu (NO) budzi największe zainteresowanie naukowców i sportowców.

Tlenek azotu to cząsteczka sygnałowa, która rozszerza naczynia krwionośne (efekt wazodylatacji), zwiększając przepływ krwi i transport tlenu oraz składników odżywczych do tkanek, w tym do mięśni.

Interesujący paradoks polega na tym, że badania wykazały, iż suplementacja L-cytruliną może skuteczniej podnosić poziom argininy we krwi niż bezpośrednia suplementacja L-argininą. Dzieje się tak, ponieważ arginina przyjmowana doustnie jest w dużym stopniu metabolizowana w wątrobie, zanim trafi do krwiobiegu. Cytrulina natomiast omija ten proces, docierając do nerek, gdzie jest przekształcana w argininę, zapewniając jej wyższe i bardziej stabilne stężenie we krwi.

Korzyści zdrowotne z suplementacji cytruliną i argininą

Oba aminokwasy oferują szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, które mogą być szczególnie interesujące dla osób dążących do redukcji masy ciała i poprawy wydolności organizmu.

Wpływ na wydolność fizyczną

Jedną z najlepiej udokumentowanych korzyści z suplementacji cytruliną i argininą jest poprawa wydolności fizycznej:

• Zmniejszenie zmęczenia mięśni – badania sugerują, że L-cytrulina może redukować uczucie zmęczenia i poprawiać regenerację po wysiłku poprzez efektywniejsze usuwanie kwasu mlekowego
• Poprawa wydolności tlenowej – dzięki zwiększonemu przepływowi krwi i lepszemu dotlenieniu tkanek, co przekłada się na dłuższy i bardziej efektywny trening
• Zwiększona produkcja ATP – głównego nośnika energii w komórkach, co bezpośrednio wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni

Te właściwości sprawiają, że osoby suplementujące cytrulinę i argininę mogą trenować dłużej i intensywniej, co pośrednio wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej.

Wpływ na metabolizm i skład ciała

Cytrulina i arginina mogą również korzystnie wpływać na metabolizm i skład ciała:

• Stymulacja wydzielania hormonu wzrostu – arginina może zwiększać naturalne wydzielanie hormonu wzrostu, który wspiera budowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu, szczególnie w nocy
• Poprawa wrażliwości insulinowej – badania sugerują, że oba aminokwasy mogą poprawiać metabolizm glukozy, co sprzyja efektywnemu wykorzystaniu węglowodanów i zapobiega ich magazynowaniu w postaci tłuszczu
• Zwiększenie tempa metabolizmu – poprzez wspieranie funkcji mitochondriów, czyli „elektrowni” komórkowych, które odpowiadają za produkcję energii i spalanie kalorii

Cytrulina i arginina w kontekście odchudzania

Choć ani cytrulina, ani arginina nie są bezpośrednio „suplementami odchudzającymi”, mogą znacząco wspierać proces redukcji masy ciała na kilka sposobów:

1. Zwiększenie wydolności treningowej – pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi, co przekłada się na większy wydatek energetyczny i efektywniejsze spalanie kalorii

2. Poprawa przepływu krwi – lepsze ukrwienie tkanek może wspierać mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, ułatwiając ich transport do mięśni, gdzie zostaną wykorzystane jako źródło energii

3. Wsparcie metabolizmu białek – pomaga zachować cenną masę mięśniową podczas diety redukcyjnej, co jest kluczowe dla długotrwałych efektów odchudzania

Większa masa mięśniowa oznacza wyższe podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego niezbędnego w procesie odchudzania. Każdy dodatkowy kilogram mięśni może zwiększyć metabolizm spoczynkowy nawet o 50 kalorii dziennie.

Jak stosować cytrulinę i argininę?

Dawkowanie i sposób przyjmowania tych aminokwasów zależy od indywidualnych celów i potrzeb. Właściwe zastosowanie może znacząco zwiększyć ich skuteczność.

Dawkowanie

– L-cytrulina: Typowe dawki to 3-6 g dziennie. Można ją przyjmować w formie czystej L-cytruliny lub jako jabłczan cytruliny (Citrulline Malate), który zawiera połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym, co dodatkowo wspiera produkcję energii i redukcję zmęczenia.

– L-arginina: Najczęściej stosowane dawki to 3-8 g dziennie. Dostępna jest w wielu formach, w tym jako AAKG (Alpha-Ketoglutaran Argininy), która cechuje się lepszą biodostępnością i dłuższym działaniem w organizmie.

Kiedy przyjmować?

– Przed treningiem: Przyjęcie 30-60 minut przed wysiłkiem może poprawić wydolność treningową i pompowalność mięśni, zapewniając lepszy przepływ krwi i efekt wizualny podczas treningu

– Po treningu: Wspomaga regenerację i transport składników odżywczych do mięśni, przyspieszając proces odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej

– Przed snem: Niektórzy suplementują argininę wieczorem ze względu na jej potencjalny wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu, który osiąga szczyt produkcji podczas pierwszych godzin snu

Cytrulina i arginina razem czy osobno?

Interesującym zagadnieniem jest łączenie obu aminokwasów. Badania sugerują, że cytrulina i arginina mogą działać synergistycznie, uzupełniając swoje działanie. Cytrulina skutecznie podnosi poziom argininy we krwi na dłuższy czas, podczas gdy bezpośrednia suplementacja argininą zapewnia szybszy, choć krótkotrwały wzrost jej stężenia.

Dla osób dążących do redukcji masy ciała, połączenie 3-4 g cytruliny z 2-3 g argininy przed treningiem może być optymalnym rozwiązaniem, wspierającym zarówno wydolność, jak i metabolizm. Taka kombinacja zapewnia zarówno natychmiastowy, jak i przedłużony efekt poprawy ukrwienia i transportu składników odżywczych.

Potencjalne efekty uboczne i przeciwwskazania

Zarówno cytrulina, jak i arginina są generalnie uznawane za bezpieczne dla większości osób, jednak warto pamiętać o kilku istotnych kwestiach:

• Mogą powodować łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, szczególnie przy wyższych dawkach, dlatego warto zaczynać od mniejszych ilości i stopniowo je zwiększać
• Osoby z niskim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność, gdyż aminokwasy te mogą dodatkowo je obniżać, co może prowadzić do zawrotów głowy lub omdleń
• Pacjenci z chorobami nerek, wątroby lub przyjmujący leki na nadciśnienie czy problemy z erekcją powinni bezwzględnie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji

Warto również wspomnieć, że cytrulina i arginina mogą być łączone z innymi suplementami, takimi jak kreatyna czy beta-alanina, jednak zaleca się zachowanie 2-3 godzinnego odstępu między przyjmowaniem tych substancji dla optymalnego wchłaniania i uniknięcia potencjalnych interakcji.

Cytrulina i arginina to wartościowe suplementy, które mogą skutecznie wspierać proces odchudzania poprzez poprawę wydolności treningowej, metabolizmu i składu ciała. Najlepsze efekty osiągniesz, łącząc je z dobrze zbilansowaną dietą i regularnym, intensywnym treningiem. Choć nie są one „magicznymi pigułkami na odchudzanie”, mogą stanowić cenne wsparcie w dążeniu do wymarzonej sylwetki, dając ci przewagę w postaci lepszej wydolności, szybszej regeneracji i efektywniejszego metabolizmu.