Termin „dieta białkowa” staje się coraz bardziej popularny, a spożywanie diety bogatej w białko jest modne ze względu na szybkie efekty, jakie zapewnia. Należy jednak zadać pytanie: co takiego jest w tej diecie, czego nie ma każda inna dieta?

Głównie łatwość stosowania, a przede wszystkim wyeliminowanie niepożądanego efektu jojo. Zasadniczo polega ona na zwiększeniu procentowego udziału białka w dziennym spożyciu i ograniczeniu do minimum ilości węglowodanów, jednak czasami może to prowadzić do zagrożenia zdrowia. Dlatego najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić rozpoczynając tę dietę, jest konsultacja z lekarzem, poznanie swojego metabolizmu i dodatkowych kilogramów, które posiadasz oraz, jeśli to możliwe, konsultacja z dietetykiem w celu monitorowania procesu.

Dieta wysokobiałkowa – podstawowe założenia

Dieta białkowa ogranicza spożycie innych składników odżywczych, ale nadal jest kompletna pod względem odżywczym, ponieważ obejmuje wszystkie grupy pokarmowe. Oprócz ryb lub mięsa, najlepiej chudego, białko jest bardzo obecne w warzywach, dlatego codzienny jadłospis zawsze będzie łączył te grupy pokarmów wraz z innymi w mniejszym stopniu.

Głównym celem diety wysokobiałkowej jest zwiększenie spożycia białka do poziomu od 1,3 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, gdy zalecane spożycie dla populacji ogólnej wynosi około 0,8 grama.

Pozytywne efekty  diety wysokobiałkowej

Dieta ta jest skuteczna, ponieważ spożywając więcej białka i mniej cukru, organizm czerpie energię z rezerw tłuszczowych. To, wraz z zaleceniem spożywania pięciu posiłków dziennie, utrzymuje aktywny metabolizm poprzez zmniejszenie uczucia apetytu i spalanie większej ilości kalorii. Bezpośrednie efekty diety bogatej w białko są następujące:

Zmniejszone uczucie głodu

Białko udaje się hamować receptory, które powodują apetyt, dzięki czemu zmniejsza się uczucie głodu i unika się objadania.

Zwiększa wydatek kaloryczny w spoczynku

Organizm potrzebuje więcej energii do spalania białka niż w przypadku innych składników odżywczych, dlatego wydatek kaloryczny jest wyższy. Do metabolizowania węglowodanów zużywa od 10% do 15% energii, natomiast do białek około 25% do 30%.

Zwiększa masę mięśniową

W połączeniu z codziennymi ćwiczeniami osiąga większy wzrost mięśni i pomaga spalać tłuszcz.

Reguluje poziom cukru we krwi

Ta dieta może być korzystna dla diabetyków, ponieważ spożycie cukru jest bardzo niskie.

Ewentualne niepożądane skutki diety wysokobiałkowej

Najczęstszym zagrożeniem jest ketoza, czyli choroba metaboliczna spowodowana deficytem węglowodanów, podobna do długotrwałego postu, czyli niedożywienia. Zagrożenia dla zdrowia można zatem podsumować w następujący sposób.

Ketoza

Kiedy organizm nie może znaleźć węglowodanów do spalenia, ucieka się do spalania tłuszczu i to może rozpocząć proces ketozy.

Rozwój chorób

Jeśli ta dieta jest przedłużana zbyt długo, mogą rozwinąć się choroby przewlekłe, szczególnie związane z nerkami, ze względu na przeciążenie, które muszą znosić, aby wyeliminować odpady białkowe.

Zaparcia

Jest to jeden z najczęstszych efektów, dlatego ważne jest spożywanie suplementu błonnika i zwiększenie ilości płynów.

Przykłady jadłospisu dla diety białkowej

Aby przeprowadzić ten reżim, każdy talerz jedzenia powinien zawierać jedną trzecią białka zwierzęcego i dwie trzecie warzyw. Do białek zwierzęcych zaliczamy: wszystkie rodzaje mięsa (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp.) oraz ryby, zarówno niebieskie (łosoś, tuńczyk, turbot itp.), jak i białe (morszczuk, kogut, dorsz itp.), a także jaja i nabiał. Co do warzyw: warzywa (zielona fasolka, karczochy, marchew, cukinia itp.), owoce (pomarańcze, jabłka, gruszki itp.), orzechy (włoskie, migdały, laskowe itp.) i soja. Pozostała część diety będzie składać się z mniejszościowego procentu węglowodanów, najlepiej spożywanych na śniadanie i w sposób kontrolowany. Dzienny plan diety wysokobiałkowej może wyglądać następująco.

Pierwsze śniadanie – Czarna kawa ze stewią lub naparem, razem ze świeżym sokiem pomarańczowym, miseczką otrębów owsianych i niskotłuszczowym jogurtem.

Drugie śniadanie – Porcja niskotłuszczowego twarogu.

Obiad – Grillowany filet z soli z gotowanym ziemniakiem, na deser kawałek owocu.

Podwieczorek – 80 gramów orzechów włoskich.

Kolacja – Omlet z dwóch białek i z tuńczykiem, w towarzystwie zielonej sałatki, a na deser kawałek owocu.

Jak prawidłowo przeprowadzić dietę?

Stosując się do menu podobnego do opisanego powyżej, można stracić od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, ale ważne jest, aby przestrzegać szeregu wskazówek, które sprawią, że dieta będzie bezpieczną i zdrową opcją, a także skuteczną. Aby dieta przyniosła efekty, należy stosować się do poniższych zaleceń.

Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów

Ketoza jest czymś, czego należy unikać i ważne jest, aby utrzymać podaż wszystkich składników odżywczych. Jedną z opcji jest zmniejszenie zwykłego spożycia węglowodanów o 50% i całkowicie wyeliminować te, które są ultraprocesowe, zawsze wybierając opcje razowe, aby mieć również wkład błonnika.

Połączyć dietę z codziennymi ćwiczeniami

Białko jest idealnym składnikiem odżywczym do ćwiczeń, ponieważ pomaga budować mięśnie. Ćwiczenia wzmocnią pozytywne efekty diety, a także poprawią skład ciała i metabolizm.

Wybierać białko wysokiej jakości

Zawsze wybieraj białka o wysokiej wartości biologicznej, czyli takie, które są chude lub którym towarzyszą zdrowe tłuszcze. Najlepsze opcje, jeśli chodzi o mięso, to indyk i kurczak, a także niebieskie ryby, ponieważ są bogate w Omega 3.

Podsumowanie o diecie białkowej

Stosując się do tych wskazówek będziesz w stanie schudnąć i jednocześnie zadbać o swoje zdrowie. Najważniejsze jest, aby przed rozpoczęciem diety wziąć pod uwagę korzyści i ryzyko związane z tą dietą, poznać swój metabolizm i wyznaczyć cel do osiągnięcia, rozważyć ocenę specjalisty i uważnie śledzić swoje postępy.

Dzięki tej diecie i przestrzeganiu tych zaleceń można nie tylko osiągnąć idealną wagę, ale także zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i prowadzić aktywne życie oparte na codziennych ćwiczeniach.