Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Na rynku dostępne są różne jej formy, a dwie najpopularniejsze to monohydrat i jabłczan kreatyny. Dla wielu osób, szczególnie tych, które chcą wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej, wybór odpowiedniej formy może być kluczowy. W tym artykule przyjrzymy się różnicom między tymi dwoma formami kreatyny i pomożemy zdecydować, która będzie lepszym wyborem podczas odchudzania.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to naturalny związek organiczny, który występuje głównie w mięśniach szkieletowych. Organizm produkuje ją samodzielnie z aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny), ale możemy też dostarczać ją z dietą, spożywając mięso i ryby.
Kreatyna pełni kluczową rolę w produkcji energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie o charakterze anaerobowym (beztlenowym).
Podstawowym mechanizmem działania kreatyny jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co przyspiesza regenerację ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego nośnika energii w komórkach. Dzięki temu możemy wykonywać intensywniejsze treningi, podnosić cięższe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń, co bezpośrednio przekłada się na lepsze efekty treningowe, również w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.
Monohydrat kreatyny – klasyczna forma
Monohydrat kreatyny to najstarsza, najlepiej przebadana i najpopularniejsza forma tego suplementu. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody.
Zalety monohydratu kreatyny:
- Posiada największą bazę badań naukowych potwierdzających skuteczność
- Jest najtańszą formą kreatyny
- Zawiera wysoką zawartość czystej kreatyny (około 88%)
- Wykazuje udowodnioną skuteczność w zwiększaniu siły i masy mięśniowej
- Ma dobrze poznany profil bezpieczeństwa
Potencjalne wady:
- U niektórych osób może powodować zauważalne zatrzymanie wody podskórnej
- Część użytkowników zgłasza problemy żołądkowe przy jego stosowaniu (wzdęcia, dyskomfort)
- Wymaga regularnego przyjmowania dla utrzymania nasycenia mięśni
Jabłczan kreatyny – nowsza alternatywa
Jabłczan kreatyny (malate) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest to jedna z nowszych form kreatyny, która zyskała popularność w ostatnich latach, szczególnie wśród osób na redukcji tkanki tłuszczowej.
Zalety jabłczanu kreatyny:
- Potencjalnie lepsza rozpuszczalność i biodostępność
- Mniejsze ryzyko zatrzymywania wody podskórnej
- Kwas jabłkowy może dodatkowo wspierać produkcję energii w cyklu Krebsa
- Często lepiej tolerowany przez układ trawienny
- Może być korzystniejszy podczas okresów redukcji tkanki tłuszczowej
Potencjalne wady:
- Mniej badań naukowych potwierdzających skuteczność w porównaniu do monohydratu
- Wyższa cena za gram czystej kreatyny
- Niższa zawartość czystej kreatyny w przeliczeniu na gram produktu
Monohydrat czy jabłczan kreatyny na redukcji?
Podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy zależy nam na zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej przy jednoczesnym minimalizowaniu zatrzymywania wody, jabłczan kreatyny może mieć pewną przewagę.
Jabłczan kreatyny jest często polecany osobom na redukcji ze względu na mniejsze ryzyko zatrzymywania wody podskórnej, co pozwala na lepszą definicję mięśni.
Dodatkowo, kwas jabłkowy może wspierać metabolizm energetyczny, co jest szczególnie korzystne podczas deficytu kalorycznego, gdy organizm potrzebuje efektywnie wykorzystywać dostępne źródła energii. Jednak warto pamiętać, że podstawowe działanie kreatyny – zwiększenie wydolności i siły – jest podobne niezależnie od jej formy.
Z kolei monohydrat, dzięki niższej cenie, pozwala na dłuższe i bardziej ekonomiczne suplementowanie, co może być istotne podczas długotrwałych okresów redukcji, które często trwają kilka miesięcy.
Efektywność w spalaniu tłuszczu
Sama kreatyna nie jest bezpośrednim „spalaczem tłuszczu”, ale pośrednio może wspierać proces redukcji poprzez:
- Zwiększenie intensywności treningów, co przekłada się na większy wydatek energetyczny
- Pomoc w zachowaniu cennej masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego
- Poprawę wydolności podczas treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), które są wyjątkowo efektywne w spalaniu tłuszczu
- Umożliwienie dłuższych i bardziej intensywnych sesji treningowych, co zwiększa całkowity wydatek kaloryczny
W tym kontekście obie formy kreatyny mogą być pomocne, choć jabłczan może dawać nieco lepsze efekty wizualne ze względu na mniejsze zatrzymywanie wody, co jest szczególnie istotne dla osób przygotowujących się do zawodów czy sesji zdjęciowych.
Jak stosować kreatynę podczas odchudzania?
Niezależnie od wybranej formy, odpowiednie dawkowanie kreatyny jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych rezultatów:
Dawkowanie monohydratu kreatyny:
- Faza nasycenia (opcjonalna): 20g dziennie przez 5-7 dni, podzielone na 4 dawki po 5g
- Faza podtrzymująca: 3-5g dziennie w jednej dawce
Dawkowanie jabłczanu kreatyny:
- Faza nasycenia (opcjonalna): 20g dziennie przez 5-7 dni, podzielone na 4 dawki po 5g
- Faza podtrzymująca: 3-5g dziennie w jednej dawce
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto przyjmować kreatynę:
- Przed treningiem – aby zwiększyć wydolność podczas ćwiczeń i maksymalizować spalanie kalorii
- Po treningu – aby wspomóc regenerację i odbudowę mięśni
- W dni nietreningowe – o dowolnej porze, najlepiej z posiłkiem zawierającym węglowodany, które poprawiają jej wchłanianie
Dla osiągnięcia najlepszych efektów, kreatynę warto łączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą o ujemnym bilansie kalorycznym oraz regularnym treningiem siłowym, który pomoże zachować masę mięśniową podczas redukcji.
Który rodzaj kreatyny wybrać? Podsumowanie
Wybór między monohydratem a jabłczanem kreatyny zależy od indywidualnych preferencji i celów:
Monohydrat kreatyny będzie lepszym wyborem, jeśli:
- Zależy Ci na sprawdzonej skuteczności potwierdzonej licznymi badaniami naukowymi
- Masz ograniczony budżet na suplementację
- Nie masz problemów z tolerancją tej formy
- Nie przeszkadza Ci potencjalne zatrzymywanie wody lub nie doświadczasz tego efektu
Jabłczan kreatyny sprawdzi się lepiej, gdy:
- Zależy Ci na lepszej definicji mięśni podczas redukcji
- Masz problemy żołądkowe po stosowaniu monohydratu
- Chcesz zminimalizować ryzyko zatrzymywania wody podskórnej
- Jesteś gotów zapłacić więcej za potencjalnie lepszą biodostępność i dodatkowe korzyści metaboliczne
Warto pamiętać, że różnice w efektywności między tymi formami nie są drastyczne, a indywidualna reakcja organizmu może się znacząco różnić. Niektórzy sportowcy nie zauważają istotnych różnic między obiema formami, podczas gdy inni przysięgają na wyższość jednej z nich.
Niezależnie od wyboru, kreatyna pozostaje jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów wspierających zarówno budowę masy mięśniowej, jak i proces redukcji tkanki tłuszczowej. Może stanowić cenne wsparcie podczas odchudzania, pomagając zachować siłę i masę mięśniową, które często są tracone podczas deficytu kalorycznego.